Hypertrophie im Sport: Wie viel Muskelmasse Athleten wirklich brauchen

Recap zu Folge #46 des Athletiktrainer Podcast von NT Athletics

Muskelmasse ist die Grundlage für Kraft – und Kraft die Grundlage für Explosivität, Schnelligkeit und robuste Athleten. Trotzdem gilt im Leistungssport nicht einfach „mehr ist besser“. In Folge #46 sprechen Tom und Nils darüber, wann Hypertrophietraining sinnvoll ist, wie es sich in Eishockey und Fußball in die Saison einbauen lässt und warum jede Sportart ihr eigenes Optimum hat.

Was Hypertrophietraining ausmacht

Ziel ist ein größerer Muskelquerschnitt. Die klassischen Wiederholungsbereiche sind dabei eher Orientierung als feste Grenze: Die Übergänge zwischen Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer sind fließend. Muskelaufbau ist von etwa 5 bis 30 Wiederholungen möglich – entscheidend ist, dass die letzten rund fünf Wiederholungen eines Satzes nah am Limit liegen.

Der Bereich von etwa 5 bis 15 Wiederholungen gilt als Sweet Spot, weil er die zwei Haupttreiber kombiniert: hohe mechanische Spannung durch ausreichend Gewicht und metabolischen Stress, wenn der Muskel über die Sätze ermüdet.

Saisonplanung: Den nächsten Reiz nicht zerstören

Hypertrophietraining geht bis an die Auslastung des Muskels – und erzeugt entsprechend Ermüdung. Wer danach maximal sprinten soll, kann die nötigen Kräfte kaum produzieren und riskiert, dass etwa die Hamstrings nicht mitspielen.

„Du musst eine Intensität wählen, mit der du deine Folgeeinheiten nicht killst.“

Im Eishockey erlaubt die lange Offseason eine Blockperiodisierung: Nach der WM im Mai steht oft der ganze Juni im Zeichen von Hypertrophie. Danach sinken die Wiederholungen Richtung Maximalkraft, parallel kommen Sprints dazu, zum Ende hin rückt Explosivität in den Fokus. Ein bewährter Split: erst sprinten, dann Beintraining inklusive Hypertrophie; am Folgetag Ausdauer plus Oberkörper. In der Saison mit zwei bis drei Spielen pro Woche geht es vor allem um Erhalt, Hypertrophie läuft dann über Assistenz- und Präventionsübungen, ohne den Muskel komplett zu ermüden.

Im Fußball fehlt dieser Block. Nach 10 bis 14 Tagen Pause folgt eine Vorbereitung von sechs bis sieben Wochen mit Platztraining und Testspielen, die dem Spielrhythmus schon sehr nahekommt. Ein langer, reiner Aufbaublock ist kaum möglich.

Das Kraft-Last-Verhältnis entscheidet

Mehr Muskulatur bedeutet mehr absolute Kraft, aber auch mehr Gewicht, das bewegt werden muss. Irgendwann kippt das Verhältnis: Ein Spieler mit 85 kg kann relativ schwächer sein als mit 82 oder 83 kg – mit Folgen für Beschleunigung, Sprint und Ausdauer über 90 Minuten.

„Ich möchte meine Spieler so stark und auch so muskulös machen wie möglich, aber alles eben untergeordnet der relativen Kraft.“

Das Idealgewicht ist individuell und hängt auch von der Position ab: Ein bulliger Stürmer profitiert anders von Masse als ein wendiger Flügelspieler. Besonders wichtig wird gezielter Muskelaufbau im Übergang von der Jugend in den Seniorenbereich, wenn 17- bis 19-Jährige physisch noch nicht mit Erwachsenen mithalten können – vor allem im Oberkörper.

Bei U14- und U15-Spielern löst selbst ein ausbelastender Satz mit acht Wiederholungen oft noch kaum Muskelwachstum aus, weil die hormonellen Voraussetzungen fehlen. Sinnvoll ist das Training trotzdem: Es schult Koordination und legt die neuronale Basis für später – ganz im Sinne eines langfristigen Athletenaufbaus.

Die Sportart bestimmt, wo Muskeln sitzen

In Vollkontaktsportarten wie Eishockey, Rugby oder Kampfsport schützt Muskulatur Gelenke und dämpft Checks und Tackles. Im Eishockey ist deshalb ein robuster Oberkörper samt Schultergürtel wichtig.

„Muskulatur ist am Ende wie eine Rüstung, die puffert Impact ab, die sorgt dafür, dass Gelenke geschützt sind.“

Im Fußball darf der Oberkörper stark, aber eher drahtig sein, weil jedes Kilo mitgetragen werden muss. In oberkörperdominanten Sportarten wie Kajak gilt eher das Gegenteil. In Sportarten mit Gewichtsklassen wie Gewichtheben oder Ringen soll die Klasse möglichst mit Muskulatur ausgefüllt werden.

Die wichtigsten Take-aways

• Muskelmasse ist die Basis für Kraft und damit für Explosivität, Schnelligkeit und Robustheit.
• Nähe zum Muskelversagen zählt mehr als die exakte Wiederholungszahl. Der Sweet Spot liegt bei etwa 5 bis 15 Wiederholungen.
• Ermüdung mitplanen. Hypertrophiereize dürfen Sprint- und Sporteinheiten am Folgetag nicht ausbremsen.
• Offseason nutzen. Im Eishockey ist ein Hypertrophieblock gut planbar, im Fußball fehlt dieser Zeitraum meist.
• Relative Kraft geht vor. Muskelaufbau ordnet sich im Spielsport dem individuellen Kraft-Last-Verhältnis unter.
• Anforderungsprofil vor Methode. Sportart, Position und Saisonphase bestimmen, wie viel Masse wo sinnvoll ist.

Fazit

Hypertrophietraining ist ein wichtiges Werkzeug, aber eben eines von vielen. Entscheidend ist, es passend zu Sportart, Athlet und Saisonphase einzusetzen – mit dem Ziel, dass Spieler leistungsfähig und vor allem verfügbar bleiben.

„Es bringt dir nichts, wenn du massive Zahlen im Kraftraum generieren kannst oder die besten technischen und taktischen Fähigkeiten mitbringst, wenn du ständig verletzt bist.“

Die ganze Folge gibt's auf YouTube und überall, wo es Podcasts gibt.

Quelle: DIE Athletiktrainer Podcast by NT Athletics, Folge #46 – „Wie wichtig sind Muskeln im Sport? Hypertrophie für Eishockey, Fußball & Co“