Performance Basics: Was jeder Athlet selbst in der Hand hat

Recap zu Folge #45 des Athletiktrainer Podcast von NT Athletics

Sport ist oft chaotisch: Spielzeit, Spielplan und Reisen kann ein Athlet nur begrenzt beeinflussen. Umso wichtiger ist alles, was er selbst steuern kann. In Folge #45 sprechen Tom und Nils über ihre Performance Basics – von der Prep-Routine über Schlaf und Ernährung bis zur Planung, an der die Umsetzung meistens scheitert.

Basic 1: Eine individuelle Prep-Routine

Jeder Sportler hat irgendwann ein Wehwehchen. Deshalb sollte jeder zwei bis drei Übungen kennen, die ihm vor und nach dem Training helfen – keine halbe Stunde auf der Matte, sondern ein kleiner persönlicher Übungskatalog.

Was hineingehört, hängt von der Sportart und der eigenen Vorgeschichte ab:

• Volleyball: ein, zwei Übungen, damit die Schulter beweglich und kraftvoll bleibt.
• Eishockey: Hüfte und Becken vorbereiten und nach dem Eis wieder aus der anterioren Beckenkippung herausholen.
• Feldhockey: Rücken und Hüfte, weil die Spieler ständig vorgebeugt sind.
• Fußball: Hamstrings und Sprunggelenke.
• Triathlon: nach dem Radfahren die Becken-Brustkorb-Kontrolle mit ein, zwei Übungen ansprechen.

Nach intensiven Einheiten gehört das Runterfahren dazu, etwa über die Atmung. Erfahrene Spieler wissen meist genau, was ihr Körper braucht, junge Spieler lernen es oft erst nach einer Verletzung. Aufgabe der Trainer ist es, Übungen zu erklären und eine Kultur zu schaffen, in der jeder an sich arbeiten will.

Basic 2: Recovery – Schlaf und Ernährung zuerst

Bei der Regeneration sind Schlaf und Ernährung die zwei großen Faktoren. Wer sie nicht im Griff hat, braucht über den Rest kaum nachzudenken.

„Ihr könnt euch alle regenerativen Maßnahmen wahrscheinlich sparen, wenn euer Schlaf nicht gut ist.“

Welche Gewohnheiten helfen, ist individuell: Handy weglegen, lesen, ein kühles Zimmer. Wichtig sind möglichst konstante Bettgeh- und Aufstehzeiten. Fehlender Schlaf nach einem frühen Rückflug wird am Folgetag nachgeholt, auch mit einem Nickerchen von etwa 30 Minuten.

Bei der Ernährung zählen nach intensiven Einheiten Kohlenhydrate und Protein. Auch die Versorgung vor und während der Belastung wird wichtiger: Bananen oder Gels in der Halbzeit, Kohlenhydratgetränke auf der Bank im Eishockey. Bei den normalen Mahlzeiten liefern möglichst unverarbeitete Lebensmittel mehr verwertbare Nährstoffe.

„Proteine sind nicht gleich Proteine und Makros sind nicht gleich Makros.“

Als Richtwert gilt: rund 80 Prozent nahrhaft essen, nach dem Wettkampf darf es auch mal etwas anderes sein. Dazu kommt lockere Aktivität am Tag nach hoher Belastung – Radeln, Spazieren, Mobility. Bei Sauna oder Kältebecken wirkt oft schon das ruhige Setting ohne Handy.

Basic 3: Planung schlägt gute Vorsätze

Die meisten Athleten wissen, was gut für sie wäre. Umgesetzt wird es trotzdem oft nicht.

„Am meisten scheitert eine gute Ernährung, ein guter Schlaf oder auch das Ausführen von ein paar Übungen in meinen Augen an einer schlechten Planung.“

Die Lösungen sind einfach: Essen vorbereiten oder vorab klären, wo man unterwegs etwas Nahrhaftes bekommt. Für die Routine zehn Minuten früher aufstehen oder früher am Trainingsort sein. Vor längeren Läufen ab etwa 12 bis 15 Kilometern lohnen sich zehn Minuten für Sprunggelenke, Knie und Hüfte. Der Leitgedanke: Control the controllables.

Über die Basics hinaus: Schwachstellen und Studien

Wer weiterkommen will, arbeitet gezielt an Schwachstellen – athletisch oder technisch, etwa am schwächeren Fuß. Dazu gehört auch eine Perspektive neben dem Sport durch Ausbildung oder Studium.

Neu im Podcast war der Blick auf Studien: Eine streng kontrollierte Studie zeigt sauber, ob A zu B führt (interne Validität), lässt sich aber oft schlecht auf die Praxis übertragen. Eine praxisnahe Studie ist übertragbarer (externe Validität), kann den Effekt aber nicht eindeutig einer Maßnahme zuordnen. Präventionsergebnisse stammen zudem häufig aus Reha-Settings.

Die wichtigsten Take-aways

• Kontrolliere, was du kontrollieren kannst. Prep, Schlaf, Ernährung und Planung liegen beim Athleten selbst.
• Zwei bis drei Übungen reichen für eine individuelle Routine vor und nach dem Training.
• Schlaf ist nicht verhandelbar. Konstante Zeiten und das Nachholen nach kurzen Nächten bilden die Basis jeder Recovery.
• Qualität vor Makros. Möglichst unverarbeitet essen, rund um die Belastung Kohlenhydrate und Protein einplanen.
• Planung entscheidet über Umsetzung. Essen vorbereiten, Zeitpuffer für die Routine einbauen.
• Studien kritisch lesen. Probanden, Dauer, Leistungsniveau und Setting prüfen, bevor man Ergebnisse überträgt.

Fazit

Performance Basics sind keine Geheimtricks, sondern Gewohnheiten, die jeder Athlet selbst in der Hand hat. Wer seine Routine kennt, Schlaf und Ernährung priorisiert und vorausplant, schafft die Grundlage für gutes Training. Und bei neuen Erkenntnissen gilt:

„Wenn ihr Studien lest oder neue Studienergebnisse seht, dann akzeptiert diese Aussage nicht einfach, sondern hinterfragt vor allem.“

Die ganze Folge gibt's auf YouTube und überall, wo es Podcasts gibt.

Quelle: DIE Athletiktrainer Podcast by NT Athletics, Folge #45 – „Was JEDER Athlet machen sollte! NTA Performance Basics (Recovery, Schwachstellen, etc.)“