Reha von Schulterverletzungen

# Reha von Schulterverletzungen: Strategien & Übungen aus der Praxis

*Recap zu Folge #40 des Athletiktrainer Podcast von NT Athletics*

In dieser Folge wird's persönlich: Tom hat sich beim Training mit einem motorbetriebenen Ab-Roller (im Stand, mit Unterstützung) die rechte Schulter verletzt – kein Riss, keine Auskugelung, eher ein kurzes "Wegrutschen" des Schulterkopfs aus seiner Position. Die Folge: Schmerzen bei Außenrotation und Überkopfbewegungen, während Innenrotation kaum Probleme macht. Statt die Folge nur theoretisch zu besprechen, nutzen Tom und Nils den Fall live als Coaching-Case – Tom als Athlet, Nils als Coach. Genau dieses Format macht die Episode praktisch nützlich, auch wenn du selbst gerade keine Schulterprobleme hast.

## Der Reha-Fahrplan in drei Phasen

**1. Bestandsaufnahme statt Schonung**
Der erste Schritt ist immer, herauszufinden, was noch geht – nicht, was nicht geht. Große Bewegungen testen, Range of Motion im Schultergelenk und im Schulterblatt abklopfen, und dabei auf einer Schmerzskala von 0 bis 10 im Bereich bis maximal 3 bleiben. Push- und Pull-Bewegungen werden einzeln durchgecheckt: Was funktioniert schon normal, wo gibt's Einschränkungen? Alles, was schmerzfrei möglich ist, wird ganz normal weitertrainiert – nur die betroffenen Bereiche werden gezielt bearbeitet.

**2. Bewegungsqualität aufbauen**
Bevor schwer trainiert wird, geht's um die Basis: Schulterblattbewegungen (z. B. Scapula Push-ups, Scapula Dips) und Beweglichkeit im Brustkorb – etwa über Atemübungen, die den Brustkorb wie eine Ziehharmonika öffnen und schließen. Die Logik dahinter: Bewegt sich der Brustkorb gut, gleitet das Schulterblatt besser, und das Schultergelenk selbst hat mehr Bewegungsspielraum. Parallel dazu startet klassisches Krafttraining in schmerzfreien Winkeln, wobei geschlossene Ketten (z. B. Liegestütze) oft leichter fallen als offene (z. B. Kurzhantel-Bankdrücken), weil die fixierte Hand dem Nervensystem mehr Stabilität und Referenz gibt.

**3. Belastung, Stabilität und Dynamik steigern**
Sobald Grundbewegungen schmerzfrei laufen, wird die Stabilitätsanforderung hochgeschraubt – z. B. über instabile Unterlagen (einarmiger Stütz auf dem Medizinball oder an der Wand). Danach kommt Dynamik dazu: Pogo-Bounces mit der Hand an der Wand, Medizinballwürfe (erst beidarmig, dann einarmig, auch über Kopf), Kettlebell-Bottom-up-Carries und Armbars für Rotationskontrolle unter Last. Für die Beweglichkeit sind Shoulder Dislocations mit dem Stab ein fester Bestandteil. Gegen Ende der Reha stehen explosive, reaktive Übungen im Fokus – Drop-and-Catch-Varianten, Plyo-Liegestütze mit Klatschen, Isometrics in schmerzhaften Endpositionen kombiniert mit lockeren Würfen. Wichtiges Signal dabei: Schmerz darf zu Beginn eines Satzes leicht da sein, muss aber über die Sätze hinweg abnehmen – bleibt er gleich oder wird schlimmer, ist ein Schritt zurück nötig.

## Warum das Ganze für Sportler besonders relevant ist

Ein zentraler Punkt der Folge: Schulterverletzungen entstehen im Spielsport meist nicht durch Überlastung, sondern durch Stürze und Kollisionen – im Fußball vor allem durch unkontrollierte Stürze im Zweikampf, im Eishockey durch Checks und Bandenkontakt. Torhüter sind besonders exponiert, weil sie ständig fallen und sich abfangen müssen. Das bedeutet: Reha und Prävention dürfen sich nicht auf Kraft und Beweglichkeit beschränken, sondern müssen gezielt die Fähigkeit trainieren, Kräfte abzufangen – genau das leisten die Drop-and-Catch- und Plyo-Übungen aus Phase 3.

## Die wichtigsten Take-aways für die Praxis

- **Nicht schonen, sondern austesten.** Finde heraus, was schmerzfrei geht, und trainiere den Rest des Körpers ganz normal weiter.
- **Schmerzskala 0–3 als Leitplanke**, dabei aber ruhig mutig sein: Leichter Schmerz ist kein Stoppsignal, solange du die Position kontrollierst und er über Sätze/Wochen abnimmt.
- **Brustkorb- und Schulterblattmobilität zuerst**, dann erst Kraft – die Basis bestimmt, wie gut das Schultergelenk selbst arbeiten kann.
- **Geschlossene Ketten (Liegestütze, Ring-Übungen) als sanfter Einstieg**, bevor offene Bewegungen (Kurzhantel, Langhantel) wieder voll belastet werden.
- **Stabilität vor Dynamik vor Explosivität** – instabile Unterlagen, dann Würfe, dann Drop-and-Catch/Plyo-Elemente.
- **Bei ernsthaften Verletzungen (Auskugelung, Bandriss, AC-Sprengung) unbedingt ärztlich abklären lassen** – die hier beschriebene Herangehensweise gilt für die "kleineren" Alltagsprobleme.
- **Prävention endet nicht mit der Schmerzfreiheit.** Gerade bei Kontaktsportarten sollte Schulterarbeit dauerhaft im Trainingsplan bleiben, um Rückfälle zu vermeiden.

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*Quelle: DIE Athletiktrainer Podcast by NT Athletics, Folge #40 – "Reha von Schulterverletzungen: Strategien & Übungen bei Schulterschmerzen"*